W dzisiejszym świecie pełnym stresu i nieustannej gonitwy za sukcesem coraz więcej osób doświadcza niepokoju, depresji i zaburzeń psychicznych. Dobrym sposobem na radzenie sobie z napięciem i czynnikami stresogennymi są regularne ćwiczenia fizyczne poprawiające nasze samopoczucie. Wysiłek fizyczny przeciwdziała efektom nagłego oraz przewlekłego stresu, poprawia tolerancję obciążeń stresowych, a jednocześnie redukuje ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych i metabolicznych.
Nauka stawia na ruch
Badania naukowe dowodzą, że ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na nasz mózg i zdrowie psychiczne. Szczególnie korzystne dla ogólnego zdrowia i redukcji napięcia są ćwiczenia aerobowe, które prowadzą do wydzielania dobroczynnych endorfin, czyli hormonów szczęścia. Badania przeprowadzone przez National Institute of Health wykazały, że regularne ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do mózgu, co prowadzi do lepszego dotlenienia i odżywienia komórek nerwowych. Efektem jest poprawa funkcjonowania całego organizmu, w tym układu nerwowego. Regularna aktywność fizyczna przekłada się na zwiększenie koncentracji i zdolności uczenia się poprzez optymalizację pracy mózgu, a także może przyczynić się do zmniejszenia odczuwania bólu, stymulując układ nerwowy.
Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm wytwarza większą ilość hormonów i neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i endorfiny. W badaniach przeprowadzonych przez American Psychological Association stwierdzono, że regularne ćwiczenia zwiększają poziom tych neuroprzekaźników, co prowadzi do lepszego radzenia sobie z codziennym stresem i poprawy nastroju. Naukowcy udowodnili, że już 30 minut biegu może prowadzić do wyraźnego wzrostu poziomu endorfin.
Walka z kortyzolem i zdrowy sen
Wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia snu, osłabienie układu odpornościowego, a nawet depresja. Ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć poziom kortyzolu, co przekłada się na lepsze radzenie sobie ze stresem i większą odporność na niekorzystne sytuacje.
Dobry sen to jeden z fundamentów zdrowego życia. Osoby, które cierpią na bezsenność, często mają problemy z radzeniem sobie ze stresem. Badania przeprowadzone w 2019 roku przez National Sleep Foundation wykazały, że regularne ćwiczenia fizyczne pomagają regulować cykl dobowy, dzięki czemu łatwiej jest zasnąć i utrzymać głęboki sen, a zregenerowany i wypoczęty organizm to więcej energii i sił witalnych.
Znalezienie równowagi
W życiu często zmagamy się z różnymi trudnościami i napięciami, które mogą prowadzić do przewlekłego stresu. Badania opublikowane przez Harvard Medical School dowodzą, że regularne ćwiczenia fizyczne pomagają odnaleźć równowagę między pracą, życiem rodzinnym i czasem dla siebie. Znalezienie tej równowagi skutkuje mniejszym obciążeniem psychicznym, a co za tym idzie – lepszym zdrowiem.
Dobrym przykładem aktywności fizycznej pomagającej odzyskać równowagę wewnętrzną jest joga. W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku przez National Center for Complementary and Integrative Health stwierdzono, że regularna praktyka jogi prowadzi do zmniejszenia stresu, poprawy równowagi emocjonalnej i zwiększenia poczucia spokoju. Jeszcze lepsze rezultaty osiągniemy, praktykując jogę na dworze w otoczeniu przyrody.
Opublikowane w Journal of Health Psychology badanie dowodzą, że regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu, takie jak rower czy nordic walking, wpływają na poprawę samopoczucia i zdrowia psychicznego jeszcze lepiej niż te wykonywane w zamkniętych pomieszczeniach. Warto połączyć więc korzyści płynące z aktywności fizycznej z korzyściami płynącymi z kontaktu z naturą, aby osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty w radzeniu sobie ze stresem i w poprawie nastroju.
Wybierając aktywność, warto zwrócić uwagę na własne preferencje i możliwości tak, aby ćwiczenia przynosiły satysfakcję. Pamiętaj, że przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu regularnej aktywności fizycznej, warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli występują jakiekolwiek problemy zdrowotne. Wprowadzenie aktywności fizycznej do swojego życia może być jednym z najważniejszych kroków w radzeniu sobie ze stresem. Ważne jest jednak, aby ćwiczenia były wykonywane z umiarem i z zachowaniem właściwej techniki, aby uniknąć kontuzji czy przeciążenia organizmu.
Wzmacnianie poczucia własnej wartości, budowanie relacji i wsparcia społecznego
Dyskomfort psychiczny często wynika z niskiego poczucia własnej wartości. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w poprawie samooceny dzięki widocznym efektom pracy nad własnym ciałem oraz osiąganiu wyznaczonych celów. Zwiększają także wydolność i efektywność organizmu, co sprawia, że łatwiej jest nam radzić sobie z codziennymi obowiązkami.
Wzmocnione poczucie własnej wartości przekłada się na większą odporność psychiczną na stres oraz lepsze samopoczucie. Z kolei wspólne ćwiczenia fizyczne, takie jak treningi w grupie czy uczestnictwo w zawodach sportowych, pozwalają na nawiązywanie nowych znajomości i budowanie relacji z innymi. Wsparcie społeczne jest niezwykle ważne dla zdrowia psychicznego, a uczestniczenie w aktywnościach sportowych może pomóc w stworzeniu silnych więzi.
Ćwiczenia redukujące stres
Warto wprowadzić do swojego życia ćwiczenia relaksacyjne, które można wykonywać również w pracy, co umożliwia natychmiastową reakcję na czynniki stresogenne. Takie ćwiczenia obejmują:
– strząsanie napięcia: Stojąc z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia, wdychaj powietrze nosem, podnosząc równocześnie ramiona i barki. Zatrzymaj na chwilę powietrze, a następnie wydychając je, energicznie strząśnij ramiona w dół, zrzucając z siebie napięcie.
– rozciąganie ciała: W zależności od możliwości siedź, stój lub leż i rozciągaj mięśnie tak, jakbyś chciał/a stać się coraz dłuższy/a. Ziewanie w trakcie tego ćwiczenia zwiększa jego efekty.
Wypróbuj różne metody relaksacji, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy techniki mindfulness. Pomagają one wyciszyć umysł, redukować napięcie i obniżyć poziom stresu.
Aby trwale obniżyć odczuwany stres, konieczne jest systematyczne uprawianie sportu, trwające co najmniej 20-40 minut jednorazowo, kilka razy w tygodniu. Osoby regularnie aktywne fizycznie rzadziej doświadczają pogorszenia stanu zdrowia wywołanego stresem niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Wprowadzając regularne ćwiczenia do naszego życia, inwestujemy w nasze zdrowie psychiczne i samopoczucie, co z pewnością przełoży się na lepszą jakość życia i zdolność do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.
Źródła: