Otaczająca nas rzeczywistość dostarcza nam tak wielu wyzwań, że próbując im sprostać, czujemy się czasem jak na rolllercoasterze: mamy wrażenie, że tracimy kontrolę nad własnym życiem. Co robić, gdy stres jest zbyt silny, by dało się go rozładować krótkim spacerem albo filiżanką kawy?
Na początek dobra wiadomość: sprawdzonych metod redukcji stresu jest tak dużo, że na pewno znajdziesz wśród nich taką, która Ci pomoże. Niezależnie od tego, którą z nich wybierzesz, musisz jednak rozumieć, co się z Tobą dzieje.
Sprawdź, czego Ci brakuje
Aby zniwelować negatywny wpływ stresu na swoje życie, odpowiedz sobie na jedno z poniższych pytań:
W jakich chwilach jestem najspokojniejszy?
Albo:
Jakie sytuacje dostarczają mi tyle pozytywnej energii, że czuję się gotowy, by sprostać wszelkim przeciwnościom?
Przypomnij sobie najdokładniej jak potrafisz stan, kiedy jesteś spokojny albo pełen energii (wybierz to, czego w danej chwili bardziej potrzebujesz). Zamknij oczy i powróć do sytuacji, która to sprawiła. Zaangażuj wszystkie zmysły. Co wtedy widziałeś? Co słyszałeś? Co czułeś? „Zanurkuj” w tych wrażeniach.
To, że możesz sobie taką sytuację przypomnieć, oznacza, że masz w swoich zasobach potrzebną Ci w chwili stresu harmonię i w razie potrzeby możesz ją przywołać. Kiedy pojawi się stres, znajdź chwilę na uświadomienie sobie, czego Ci brakuje, a potem przenieś się mentalnie do chwili, gdy jesteś mistrzem spokoju albo czujesz się silny, odważny i pełen energii.
Wykorzystaj oddech do redukcji stresu
Profesor medycyny na Uniwersytecie Massachusetts, założyciel kliniki redukcji stresu i propagator uważności Jon Kabat-Zinn jako sposób na redukcję stresu proponuje medytację, jogę oraz skanowanie ciała, czyli obejmowanie uwagą kolejnych jego części.
Za najłatwiejszy i najskuteczniejszy sposób rozpoczęcia praktyki uważności uznaje skupianie uwagi na oddychaniu. W książce Życie, piękna katastrofa, pisze o tym tak:
Skupianie uwagi na oddychaniu oznacza po prostu skupianie uwagi, nic więcej. Nie znaczy to, że powinniście wymuszać, czy w jakikolwiek inny sposób wpływać na oddech, próbować go pogłębiać czy zmieniać jego rytm. (…) Aby skupić uwagę na oddychaniu, musimy być jedynie świadomi uczucia, jakie daje każdy kolejny wdech i wydech.
Kluczowe jest to, że nasze płuca pracują nieustannie, a więc możemy traktować oddech jako „kotwicę” w redukcji stresu zawsze i wszędzie.
Afirmuj się – siła słów i muzyki
By zredukować stres, możesz także wykorzystać jakiś krótki tekst, który ma na Ciebie dobry wpływ. Zapisz go sobie w kalendarzu albo smartfonie i odczytuj, kiedy jesteś zdenerwowany. Możesz na przykład wykorzystać stare błogosławieństwo wywodzące się z tradycji celtyckiej:
- Niech będzie z Tobą głęboki spokój płynącej fali.
- Niech będzie z Tobą głęboki spokój wiejącego wiatru.
- Niech będzie z Tobą głęboki spokój cichej ziemi.
- Niech będzie z Tobą głęboki spokój łagodnej nocy.
- Niech będzie z Tobą głęboki spokój nieskończonego spokoju.
Skorzystaj także z potęgi muzyki: utwórz własną playlistę z utworami, które Cię relaksują i korzystaj z niej w sytuacjach napięcia i stresu – zawsze przecież można wyjść na 2 lub 3 minuty do innego pomieszczenia, włożyć słuchawki do uszu i przenieść się w inny, spokojniejszy wymiar, a potem powrócić do swoich zadań w zupełnie odmienionym nastroju.
Bądź wdzięczny
Istnieje udowodniony związek między poczuciem szczęścia i redukcją stresu a wdzięcznością. Przeprowadzone przez naukowców doświadczenia potwierdzają, że wdzięczność można wzmacniać, czego skutkiem jest poprawa samopoczucia. W ramach swoich badań dr Robert Emmons poprosił studentów o prowadzenie przez 10 tygodni dziennika wdzięczności. Każdy z nich miał co tydzień zapisywać 5 zdarzeń, które wywołały w nim poczucie szczęścia i wdzięczność. Okazało się, że studenci, którzy prowadzili dziennik, czuli się o 25% szczęśliwsi, z większym optymizmem patrzyli w przyszłość, rzadziej chorowali i uprawiali więcej sportu niż ci, którzy tego nie robili. Co więcej, przyjaciele badanych zauważyli, że stali się oni bardziej pomocni i wspierający. Wniosek? Warto spróbować! Zastanów się się nad tym, za co możesz podziękować sobie lub innym. Pamiętaj, że chodzi o to, byś potrafił zauważać drobiazgi takie jak pyszna kawa, promień słońca czy uśmiech dziecka, a nie czekał na wielkie wydarzenia.
Ciesz się życiem
Badaczka szczęścia Sonya Lubomirsky w swojej książce Wybierz szczęście sugeruje, by nie skupiać się na myśleniu o stresowych sytuacjach, lecz na afirmacji życiowych doświadczeń. Staraj się w codziennym życiu zwracać uwagę na to, co dobre.
- Bądź wdzięczny
- Ćwicz optymizm
- Mniej się zamartwiaj
- Praktykuj życzliwość
- Buduj bliskie relacje z ludźmi
- Ćwicz
- Wybaczaj
- Rób to, co naprawdę Cię wciąga
- Czerp radość z życia
- Działaj z zaangażowaniem
- Rozwijaj się duchowo
- Dbaj o ciało i sprawność fizyczną
Traktuj stres jak ważny sygnał
Wielu psychologów i filozofów podkreśla, że w obliczu stresującej sytuacji, kluczowa jest nasza reakcja, a nie sytuacja sama w sobie. Jednym słowem najważniejsze jest to, jak postrzegasz stojący przed Tobą problem. A może to wcale nie problem, lecz po prostu wyzwanie?
Pierwszym i najważniejszym krokiem, jaki możesz zrobić w „oswajaniu” stresu, jest zaakceptowanie jego obecności w Twoim życiu. Pogódź się z tym, że będą w nim pojawiać się różnego rodzaju napięcia. Naucz się rozpoznawać pierwsze symptomy stresu i zamiast przed nimi uciekać, traktuj je jako informacje dotyczącego tego, co jest dla Ciebie ważne. Gdy już to robisz, wykonaj kolejny krok i spróbuj poradzić sobie z napięciem, korzystając na przykład ze sposobów opisanych powyżej.
