Egzaminy, nieodłączna część życia każdego ucznia czy studenta, często wiążą się z intensywnym stresem. Niezależnie od wieku czy stopnia przygotowania jest to powszechne zjawisko, które może mieć różnorodne źródła i objawy. Sprawdź, jak skutecznie radzić sobie ze stresem zarówno przed, jak i w trakcie egzaminu!
Pojęcie stresu egzaminacyjnego czy lęku testowego zostało zdefiniowane w literaturze naukowej jako strach, niepewność i niepokój związany z nadchodzącymi egzaminami, sprawdzianami czy inną formą testów. Co istotne, doświadczenie tego rodzaju stresu nie ogranicza się tylko i wyłącznie do momentu trwania egzaminu. Jak wynika z przeprowadzonych wśród studentów badań, jego pierwsze oznaki mogą pojawić nawet na miesiąc przed samym egzaminem.
Stres daje w kość – objawy stresu egzaminacyjnego
Stres przed egzaminami może objawiać się na różne sposoby. Często towarzyszą mu fizyczne symptomy, takie jak przyspieszone bicie serca, nadmierna potliwość, drżenie czy bóle brzucha. Emocjonalnie może przejawiać się zwiększonym lękiem, niepokojem czy poczuciem przygnębienia. Równie często z jego powodu zdarzają się trudności w koncentracji, pamięci czy logicznym myśleniu.
Dlaczego aż tak stresujemy się egzaminami?
Egzaminy to jeden z najbardziej stresujących elementów całej naszej edukacji – czy to w szkole, na studiach, czy nawet później w życiu dorosłym, gdy wciąż się doszkalamy. Dlaczego sprawdzanie naszej wiedzy i umiejętności budzi w nas aż tyle niepokoju?
Dla wielu z nas już sama świadomość bycia ocenianym może być stresująca. W dużym stopniu wynika to z presji społecznej, której jesteśmy poddawani od najmłodszych lat. Społeczeństwo ocenia nasze umiejętności i potencjał przez pryzmat wyników egzaminacyjnych, mierząc nasze osiągnięcia wysokością zdobytych stopni. A wymaga się od nas, by te były zawsze jak najwyższe. Jesteśmy obarczeni ciężarem nie tylko cudzych oczekiwań, ale też własnych obaw przed ewentualnym niepowodzeniem. Dzisiejszy świat jest niezwykle konkurencyjny, a dobrze zdane egzaminy mogą otworzyć nam drzwi do lepszych możliwości edukacyjnych lub zawodowych. Presja i rywalizacja jest więc duża!
Warto zauważyć, że na nasze odczucia wobec egzaminów wpływa też brak pewności siebie oraz niska samoocena. Osoby, które nie ufają swoim umiejętnościom lub mają niskie poczucie własnej wartości, często borykają się z jeszcze większym stresem, nie wierząc, że są w stanie sprostać oczekiwaniom innych osób lub standardom własnego perfekcjonizmu. Te negatywne przekonania mogą prowadzić do spirali lęku i obaw, co dodatkowo utrudnia koncentrację podczas nauki i przygotowań.
Co więcej, stres może nasilać się w wyniku różnych czynników związanych z naszym codziennym funkcjonowaniem. Brak odpowiedniego odpoczynku, prowadzący do chronicznego niewyspania oraz niezdrowy styl życia mogą znacząco pogłębić nasze odczucia lęku i niepokoju przed egzaminem. Zaniedbywanie podstawowych potrzeb fizjologicznych, takich jak sen i odpoczynek, prowadzi do obniżenia odporności psychicznej i fizycznej, co sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na stres.
Warto zrozumieć, że stres przed egzaminami jest naturalnym zjawiskiem, ale nie jesteśmy wobec niego całkowicie bezbronni. Istnieją różne strategie radzenia sobie ze stresem, które mogą znacznie złagodzić jego negatywne skutki.
Jak radzić sobie ze stresem przed egzaminami?
Myśl długofalowo i zacznij odpowiednio przygotowywać się do egzaminu już na kilka tygodni przed, aby zminimalizować ilość czynników stresogennych:
- Zaplanuj swoją naukę. Organizacja jest kluczem do sukcesu. Stworzenie harmonogramu nauki, który obejmuje regularne sesje powtórzeniowe, pomoże Ci poczuć się pewniej i lepiej przygotować się do egzaminu. Podziel naukę na etapy, aby ilość materiału na jeden raz nie była zbyt duża.
- Weź korepetycje. Jeśli jakiekolwiek zagadnienia lub przedmioty sprawiają Ci trudność, rozważ wzięcie korepetycji. Czasami mamy wrażenie, że materiał jest niezrozumiały lub po prostu przekracza nasze możliwości z samodzielną nauką. W takich sytuacjach warto skorzystać z pomocy doświadczonego nauczyciela lub tutora, który może dostosować naukę do Twoich potrzeb i indywidualnego tempa przyswajania wiedzy.
- Przestrzegaj zdrowego stylu życia. Odpowiednia dieta, sen i regularna aktywność fizyczna mają ogromny wpływ na poziom stresu. Dbając o swoje ciało, zwiększasz swoją odporność na stresujące sytuacje.
- Stosuj techniki relaksacyjne. Ćwiczenia oddechowe, medytacja czy joga mogą pomóc Ci uspokoić umysł i ciało, zmniejszając uczucie niepokoju i napięcia.
- Unikaj kofeiny i innych stymulantów. Kofeina może zwiększać uczucie nerwowości i sprawić, że na dłuższą metę trudniej będzie Ci skoncentrować się podczas nauki.
- Przygotuj się mentalnie. Wizualizacja sukcesu może pomóc Ci w poczuciu pewności siebie. Wyobrażaj sobie siebie, jak spokojnie i pewnie odpowiadasz na pytania egzaminacyjne.
Dzień przed egzaminem
Wielki dzień już jutro – oto garść wskazówek, jak najlepiej wykorzystać ostatnią dobę przed egzaminem:
- Zrób ostatnią powtórkę materiału przed egzaminem lub wykonaj próbny test, wykorzystując ubiegłoroczne arkusze. To pozwoli Ci uporządkować i utrwalić wiedzę.
- Ubrania na egzamin i wszystkie rzeczy, które potrzebujesz na niego zabrać, przygotuj sobie dzień wcześniej. Odkładanie tego na ostatnią chwilę przysporzy Ci jedynie więcej stresu!
- Drugą część dnia przeznacz już tylko na relaks – włącz ulubioną muzykę, zrób gorącą, odprężającą kąpiel, przejdź się na spacer lub zrób krótką gimnastykę. Przyda Ci się teraz dodatkowa dawka endorfin, która nastroi Cię pozytywnie.
- Wieczorem postaraj się wyciszyć, korzystając z ulubionych technik relaksacyjnych. Połóż się do łózka wcześniej, a przed pójściem spać nastaw budzik na wcześniejszą niż zazwyczaj godzinę. Dzięki temu rano unikniesz stresu i ryzyka spóźnienia na egzamin.
Rano w dniu egzaminu
Budzisz się, a pierwszą myślą jest: dzisiaj egzamin! Teraz najprawdopodobniej stresujesz się jeszcze bardziej, dlatego podpowiadamy kilka sposobów, dzięki którym zmniejszysz uczucie niepokoju i będziesz mieć wszystko pod kontrolą.
- W domu zjedz pożywne, pełnowartościowe śniadanie. Lepiej unikać produktów o wysokiej zawartości cukru, które prowadzą najpierw do skoków, a później nagłych spadków energii.
- Zanim wyjdziesz z domu, upewnij się, że masz przy sobie niezbędne przybory i dokumenty. Przyda Ci się także butelka wody.
- Zaplanuj rezerwę czasową i wyjdź z domu wcześniej na wypadek korków lub opóźnień w komunikacji miejskiej. Warto być w szkole czy na uczelni przed godziną „0”, aby na spokojnie sprawdzić, w której sali zdajesz egzamin, i dotrzeć na swoje miejsce.
- Tuż przed egzaminem unikaj przeglądania notatek i zbiorowego powtarzania materiału. Niewiele to pomoże, a może tylko namieszać Ci w głowie.
- W momencie, gdy czujesz, że stres narasta, zrób kilka głębszych wdechów i wydechów oraz powiedz sobie w myślach coś wspierającego i motywującego, np. „Dam radę!”. Pozytywne nastawienie pomaga bardziej, niż myślisz!
W czasie trwania egzaminu
- Pamiętaj o technikach oddechowych. Głęboki oddech pomoże Ci uspokoić nerwy i skoncentrować się na zadaniu przed Tobą.
- Na początku przejrzyj cały arkusz. Dzięki temu zorientujesz się, ile zadań masz do wykonania i oszacujesz, ile czasu zajmie Ci wypełnienie całego arkusza.
- Nie spiesz się. Kontroluj czas, ale staraj się pracować w tempie, które pozwoli Ci zachować spokój i skupienie. Przeczytaj pytanie dokładnie i przemyśl odpowiedź przed jej udzieleniem.
- Zacznij od zadań, które potrafisz rozwiązać. Jeżeli utkniesz na jakimś zadaniu, pomiń je i wróć do niego na koniec egzaminu. Rozwiąż najpierw te, które sprawiają Ci najmniej trudności.
- Skup się na bieżącym zadaniu. Nie pozwól, aby myśli o poprzednich lub następnych pytaniach zakłócały Twoją koncentrację.
Zastosowanie powyższych strategii może pomóc Ci zmniejszyć uczucie stresu i zwiększyć Twoje szanse na osiągnięcie sukcesu podczas egzaminów. Nie zapominaj również o tym, że samo przygotowanie się do egzaminu jest często kluczem do spokoju – im lepiej przygotujesz się merytorycznie, tym mniejszy będzie stres przed egzaminem.
Źródła: