Brak ruchu, praca w tej samej pozycji przez wiele godzin, nieodpowiedni sposób siedzenia przy biurku, źle dobrane krzesło, stres i otyłość… To wszystko prowadzi do przeciążenia kręgosłupa. W efekcie pojawiają się bóle szyi, barków, karku, rąk i odcinka lędźwiowego. Jeżeli przez wiele miesięcy ignorujemy te objawy, szkodzimy swojemu organizmowi tak samo, jakbyśmy codziennie wypalali paczkę papierosów.
Eksperci dowodzą, że w przypadku wysiłku dynamicznego, np. przy przenoszeniu ciężkich przedmiotów, mięśnie naprzemiennie napinają się i rozluźniają. Dzięki temu są dobrze ukrwione. Dopływa do nich wystarczająca ilość tlenu i środków odżywczych, a toksyczne produkty przemiany materii są usuwane. Zupełnie inaczej jest w sytuacji wysiłku statycznego, który dominuje podczas pracy przy komputerze. Mięśnie są wówczas utrzymywane w stanie długotrwałego napięcia. Uciskają na naczynia krwionośne i nerwy obwodowe. Co się wtedy dzieje? Zmniejsza się dopływ krwi do napiętych mięśni, więc gromadzące się w nich toksyny nie są wystarczająco szybko usuwane. A to prowadzi do stanów zapalnych i zwyrodnień kręgosłupa. Ewolucyjnie nie jesteśmy po prostu stworzeni do siedzącego trybu życiu. Dlatego warto dbać o higienę pracy i… pozostawać w ruchu!
Odpowiednia organizacja miejsca pracy
Pracując w biurze, najczęściej korzystamy z foteli posiadających podłokietniki i kółka oraz regulację wysokości i kąta odchylenia oparcia. Jednak w czasie pandemii wielu z nas pracuje w domu i używa krzeseł, które nie sprzyjają prawidłowej postawie ciała podczas siedzenia. Warto jednak przestrzegać kilku ważnych zasad. Dopilnujmy, by kolana znajdowały się na poziomie bioder lub odrobinę poniżej nich. Kąt zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych powinien wynosić około 90 stopni. Odcinek lędźwiowy musi mieć dobre podparcie. Profesjonalne fotele biurowe są odpowiednio profilowane. W domu można użyć małej poduszki. Należy ją umieścić na wysokości lędźwi. To zagwarantuje prawidłowe ustawienie odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa. Stopy powinny swobodnie opierać się o podłogę. Dobrze jest użyć możliwie płasko ustawionego podnóżka (maksymalne odchylenie od podłogi – 15 stopni). To zapobiega krzyżowaniu nóg, czyli takiemu ich ułożeniu, które utrudnia krążenie krwi i prowadzi do wad postawy.
Blat biurka lub stołu powinien znajdować się nieco poniżej wysokości łokci, tak by ręce swobodnie się na nim opierały, przybierając kształt litery „L”. Ważne jest też ustawienie monitora. Powinien stać na wprost nas w odległości około 70 cm, a górna część ekranu musi znajdować się na wysokości naszego wzroku. Jeśli monitor będzie ustawiony za nisko, dojdzie do przeciążenia mięśnia płatowego szyi i dźwigacza łopatek. Z kolei ekran umieszczony po skosie przeciąży mięśnie kręgosłupa i klatki piersiowej. Klawiaturę ustawiamy zawsze w odległości około 15 cm od krawędzi biurka.
Noga na nogę i portfel w kieszeni
Panie uwielbiają siadać z nogą założoną na nogę. To bardzo niezdrowe, zwłaszcza dla kręgosłupa lędźwiowego, bioder i miednicy. Prowadzi to również do zwiększenia ciśnienia w tętnicach kończyn dolnych, drętwienia stóp i powstawania żylaków. Panowie z kolei mają zwyczaj siadania na portfelu noszonym w tylnej kieszeni spodni. Taki sposób siedzenia powoduje skośne ustawienie miednicy. Dochodzi do zgięcia bocznego kręgosłupa. To wywołuje dolegliwości bólowe w obrębie odcinka lędźwiowego i prowadzi do zwyrodnień dysków.
Przerwa po każdej godzinie pracy
Kręgosłup uwielbia ruch i zmiany pozycji. Dlatego po każdej godzinie pracy starajmy się zrobić co najmniej pięciominutową przerwę. Koniecznie wstańmy od biurka, przeciągnijmy się, przespacerujmy się do kuchni, by napić się wody. Warto ustawić sobie cykliczne przypomnienie w telefonie o konieczności przerwy, a telefon położyć w takim miejscu, by wyłączenie alarmu wymuszało od nas podniesienie się z krzesła. Dobrym zwyczajem jest też wykorzystanie przerwy na wykonanie prostych ćwiczeń, które rozluźnią kręgosłup.
Przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenie 1: Spleć palce dłoni. Obróć dłonie na zewnątrz i unieś ręce nad głową. Wyciągnij je mocno ku górze, najwyżej, jak potrafisz, i wytrzymaj tak około 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 2: Prawą dłonią złap lewy łokieć za głową i delikatnie przyciągnij go w stronę głowy, aż poczujesz napięcie. Wytrzymaj 10 sekund. Zmień ręce i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 5 takich serii.
Ćwiczenie 3: Spleć palce dłoni. Wznieś ręce ponad głowę, najwyżej, jak możesz, prostując przy tym łokcie. Następnie ugnij tułów w lewą stronę, aż poczujesz napięcie. Wytrzymaj 10 sekund. Po tym czasie ugnij tułów w prawą stronę. Wytrzymaj 10 sekund. Wykonaj 5 takich serii.
Ćwiczenie 4: Wyprostuj się i skręć głowę w lewą stronę, aż poczujesz napięcie. Wytrzymaj 10 sekund. Następnie skręć głowę w prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Wykonaj 5 takich serii.
Ruch przy każdej okazji
Rozmawiając przez telefon (komórkowy lub bezprzewodowy), wstańmy od biurka. Spacerujmy podczas trwania rozmowy, starając się lekko napinać i rozluźniać mięśnie brzucha. Kserując czy skanując dokumenty, uprawiajmy marsz w miejscu. Wybierając się po wodę, skierujmy się do dystrybutora oddalonego możliwie najdalej od naszego biurka. Załatwiając sprawę na innym piętrze biurowca, skorzystajmy ze schodów zamiast z windy. Nasz kręgosłup będzie nam wdzięczny.
Woda zamiast kolejnej kawy
Dlaczego woda tak bardzo potrzebna jest kręgosłupowi? Między trzonami jego kręgów znajdują się krążki międzykręgowe, potocznie nazywane dyskami. Ich głównym składnikiem jest właśnie woda. Jeśli nasz organizm nie jest odpowiednio nawodniony i długo pozostaje w bezruchu, krążki międzykręgowe tracą naturalne zdolności do regeneracji. Stają się coraz bardziej płaskie, mniej elastyczne i nie są w stanie właściwie amortyzować wstrząsów. Tworzące je pierścienie włókniste zamiast rozciągać się, mogą zostać rozerwane. Dochodzi wówczas do tzw. przepukliny, której konsekwencją jest ucisk na rdzeń kręgowy i sąsiadujące z nim włókna nerwowe. By picie wody weszło nam w krew, warto zastosować prostą zasadę 8 x 8. Zgodnie z nią powinniśmy 8 razy dziennie wypijać 8 uncji wody (około 250 ml, czyli pojemność typowej szklanki). Jeżeli więc pracujemy 8 godzin dziennie, po każdej godzinie pracy wypijajmy szklankę wody.
Zdrowa dieta
Im więcej ważymy, tym więcej dźwiga nasz kręgosłup. 1 kg masy ciała to 8 kg do dźwigania dla naszego kręgosłupa. Jeżeli zatem ważymy 60 kg, nasz kręgosłup musi utrzymać obciążenie 480 kg! Dlatego nic dziwnego, że nadwadze czy otyłości zawsze towarzyszą bóle kręgosłupa. Niekiedy wystarczy zmniejszyć masę ciała jedynie o 5%, by pozbyć się bólu. Warto też tak komponować swoje posiłki, nie tylko do pracy, by odpowiednio odżywić i wzmocnić kręgosłup. Powinny być one bogate przede wszystkim w wapń, magnez, witaminy D, K, C i B12 oraz żelazo.
Źródła:
- https://kolinskiego.pl/blog/13,zdrowy-kregoslup-pracownikow-biurowych-czyli-10-rad-dla-osob-siedzacych-w-pracy
- https://publicystyka.ngo.pl/jak-zadbac-o-kregoslup-gdy-pracujesz-przy-komputerze
- https://centramedycznemedyceusz.pl/aktualnosci/234-dbaj-o-swoj-kregoslup
- https://www.doz.pl/czytelnia/a2248-Dbaj_o_swoj_kregoslup
- https://bodywell.pl/jak-dbac-o-kregoslup-w-pracy-siedzacej/
- https://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/jak-prawidlowo-siedziec-przy-biurku
- https://piwniczanka.pl/baza-wiedzy/dlaczego-picie-wody-jest-wazne-5-najwazniejszych-faktow-na-temat-picia-wody
- https://kredos.pl/artykuly/analiza-skladu-ciala/ile-pic-wody-kalkulator
- https://www.hellozdrowie.pl/artykul-10-rzeczy-za-ktore-pokocha-cie-twoj-kregoslup/
- https://zdroweplecy.net/dieta-na-kregoslup/
- https://zdrowie.pap.pl/srodowisko/jak-nie-uszkodzic-kregoslupa-przy-pracy-biurowej
- https://kregoslup.carolina.pl/baza-wiedzy/kregoslup-w-pracy/
