Nie bez przyczyny mówi się, że zdrowie ma swój początek w jelitach. Dlatego gdy na zewnątrz robi się coraz chłodniej, a sezon na infekcje trwa w pełni, warto zadbać o zdrowe, rozgrzewające dania na talerzu, które dodatkowo wesprą mikrobiotę jelit. To właśnie ona znacząco wpływa na funkcjonowanie całego organizmu – między innymi pod względem odporności, trawienia czy samopoczucia. Sprawdź nasze przepisy na proste i pełne wartości odżywczych potrawy, które doskonale sprawdzą się w zimowe dni – od sycących zup, przez jednogarnkowe dania, po zdrowe słodkości. Czas rozgrzać się od środka!
Dlaczego zimą powinniśmy jeść więcej ciepłych posiłków?
Zimą, gdy temperatura spada, organizm musi zużywać więcej energii na utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała. Spożywanie gorących posiłków nie tylko pomaga dostarczyć nam niezbędnych kalorii, ale także bezpośrednio wpływa na uczucie ciepła i komfortu. Ciepłe jedzenie działa niemal jak wewnętrzny grzejnik – pobudza krążenie i podnosi temperaturę ciała, co jest szczególnie ważne, gdy na zewnątrz panuje mróz. Ponadto ciepłe dania są łatwiej trawione, a sam proces ich trawienia może dostarczyć dodatkowego ciepła, co pozwala lepiej przetrwać chłodne dni.
Ciepłe posiłki często są też bardziej sycące i wspierają uczucie pełności na dłużej niż zimne jedzenie. Spożywanie zup, gulaszy czy ciepłych kasz pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, co zapobiega nagłym spadkom energii i zmniejsza chęć na podjadanie między posiłkami. Co więcej, tradycyjne zimowe przyprawy, takie jak imbir, cynamon, kurkuma czy chili, mają właściwości rozgrzewające i wspierają odporność, co czyni je idealnym dodatkiem do zimowego menu.
Aromatyczne zupy. Pierwsza linia obrony przed zimnem
Krem z dyni z imbirem i mleczkiem kokosowym
Dynia to królowa zimowych warzyw – bogata w witaminy A i C, a także błonnik, który sprzyja trawieniu i pomaga dbać o równowagę mikrobioty jelitowej. Krem z dyni z dodatkiem imbiru i mleczka kokosowego jest nie tylko smaczny, ale i wyjątkowo zdrowy. Imbir działa rozgrzewająco, wspomaga układ odpornościowy, a kremowe mleczko kokosowe dodaje głębi smaku.
Przepis:
- 1 średnia dynia hokkaido
- 1 puszka mleczka kokosowego
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka startego imbiru
- Sól i pieprz do smaku
Pokrojoną dynię i cebulę podsmaż na oliwie, dodaj czosnek i imbir, zalej wodą i gotuj do miękkości. Zblenduj całość, dodaj mleczko kokosowe, dopraw do smaku i gotowe! Ta zupa świetnie smakuje z grzankami z chleba pełnoziarnistego lub posypana pestkami dyni.
Zupa z soczewicy z marchewką i przyprawami
Zupy z soczewicy są bardzo pożywne i pełne białka, co jest świetnym rozwiązaniem dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Z dodatkiem marchewki, selera i aromatycznych przypraw, takich jak kumin, kurkuma i papryka, zupa ta staje się pyszna i sycąca.
Przepis:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 1 duża marchewka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka kuminu
- 1 łyżeczka kurkumy
- Sól, pieprz i papryka do smaku
Podsmaż warzywa, dodaj przyprawy, następnie soczewicę i wodę. Gotuj około 20 minut, aż soczewica będzie miękka. Dopraw do smaku. Przed podaniem posiekaj szczypiorek lub natkę pietruszki i posyp nimi zupę.
Sycące dania jednogarnkowe. Idealne na długie zimowe wieczory
Gulasz z ciecierzycy i warzyw korzeniowych
Gulasze to świetny sposób na wprowadzenie do diety dużej ilości warzyw. Ciecierzyca stanowi doskonałe źródło białka i błonnika, który wspiera mikrobiotę. W połączeniu z ziemniakami, marchewką i przyprawami tworzy aromatyczne i treściwe danie, które rozgrzewa i syci.
Przepis:
- 1 puszka ciecierzycy (lub 200g ugotowanej)
- 2 ziemniaki
- 2 marchewki
- 1 korzeń pietruszki
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1 łyżeczka majeranku
- Sól, pieprz do smaku
Warzywa pokrój w kostkę, podsmaż cebulę i czosnek, dodaj resztę składników, a następnie zalej wodą lub bulionem. Gotuj przez około 30 minut na małym ogniu do miękkości warzyw. Na koniec dodaj przyprawy. Gulasz najlepiej smakuje z ciemnym chlebem na zakwasie.
Kaszotto z pieczarkami i szpinakiem
To pożywna i sycąca alternatywa dla risotto, z polską kaszą jęczmienną jako głównym składnikiem. Kasza jęczmienna to doskonałe źródło witamin z grupy B, a pieczarki i szpinak dodają smaku i koloru. To danie przygotujesz w jednym garnku, co ułatwia gotowanie i sprzątanie.
Przepis:
- 1 szklanka kaszy jęczmiennej
- 200 g pieczarek
- 2 garście świeżego szpinaku
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- Sól, pieprz do smaku
- Opcjonalnie: starty parmezan i natka pietruszki do posypania
Na patelni podsmaż cebulę, czosnek i pieczarki, a następnie dodaj kaszę i wodę lub bulion. Gotuj do momentu, aż kasza będzie miękka. Na końcu dodaj szpinak i dopraw do smaku. Możesz dodać też łyżkę masła dla uzyskania bardziej kremowej konsystencji. Podawaj posypane parmezanem i natką pietruszki.
Coś słodkiego. Zdrowe zimowe desery
Pieczona gruszka z orzechami i miodem
Gruszki są pełne błonnika i witamin, a upieczone z orzechami i miodem stanowią zdrową alternatywę dla klasycznych deserów. Doskonale nadają się na wieczorne przekąski.
Przepis:
- 2 gruszki
- 4 łyżeczki konfitury z żurawiny
- Garść orzechów włoskich lub laskowych
- 1 łyżeczka miodu
Gruszki przekrój na pół i wydrąż gniazda nasienne. W środek wsyp orzechy, dodaj po 2 łyżeczki konfitury z żurawiny na gruszkę, polej miodem i piecz przez 15-20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C.
Owsianka pieczona z jabłkiem i cynamonem
Pieczona owsianka to idealne, rozgrzewające śniadanie na zimę. Jabłka i cynamon nadają jej aromatycznego, świątecznego smaku, a płatki owsiane zapewnią energię na długi czas.
Przepis:
- 1 szklanka płatków owsianych
- 1 jabłko
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 i 3/4 szklanki mleka (może być roślinne, np. kokosowe)
- 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
Do naczynia żaroodpornego wsyp płatki owsiane. Podgrzej mleko tak, aby było gorące, ale się nie zagotowało. Dodaj do niego miód lub syrop klonowy i zalej nim płatki. Wierzch owsianki obsyp pokrojonym w kostkę jabłkiem oraz cynamonem. Piecz przez około 20 minut w 180°C, aż owsianka lekko się zarumieni.
Eksperymentując z przyprawami i sezonowymi składnikami, możesz odkryć nowe smaki i stworzyć posiłki, które sprawdzą się nawet w najchłodniejsze dni. Niech więc te przepisy będą dla Ciebie inspiracją do tworzenia zdrowych dań, które ogrzeją Ciebie i Twoich bliskich przez całą zimę!
