Regularna aktywność fizyczna jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia. Przynosi ona nie tylko natychmiastowe korzyści dla organizmu, ale również długoterminowe efekty, które wpływają na jakość całego naszego życia. Często zwracamy uwagę na takie korzyści jak kontrola wagi, poprawa kondycji czy wyglądu sylwetki, ale wpływ zażywania regularnej dawki ruchu na nasze ciało i umysł jest znacznie szerszy.
Zdrowe nawyki
Specjaliści Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają, aby tygodniowo podejmować co najmniej 150 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności lub zamiennie 75 minut wysiłku o dużej intensywności, jako element zdrowego stylu życia. Jednak z danych opublikowanych niedawno w The Lancet Global Health wynika, że blisko jedna trzecia dorosłych na świecie (28 proc.) rusza się zdecydowanie za mało. Osoby te zaliczane są do nieaktywnych fizycznie.
Zważywszy na to, że WHO traktuje siedzący tryb życia jako jeden z pięciu najważniejszych czynników ryzyka tzw. chorób cywilizacyjnych (w tym m.in. chorób układu krążenia, chorób metabolicznych i nowotworów), wydaje się, że nadszedł czas na zmiany.
Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak istotna jest aktywność fizyczna dla naszego zdrowia i samopoczucia, ale często nie wiemy, jak wprowadzić regularne ćwiczenia do naszej codziennej rutyny. Wydaje się to szczególnie trudne w obliczu naszych zobowiązań zawodowych czy rodzinnych. Istnieją jednak sposoby na to, aby poprzez stopniowe wprowadzanie małych zmian zbudować nowe, zdrowe nawyki.
Nawyki – fundament zdrowego stylu życia
Nawyki to automatyczne zachowania, które kształtują nasze życie. Wprowadzenie zdrowych nawyków, takich jak regularna aktywność fizyczna, pozwala nam utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie bez wkładania w to nieustannego wysiłku.
Kształtowanie nawyku aktywności fizycznej, jak każdego innego, opiera się na trzech etapach: bodźcu, rutynie i nagrodzie. Zrozumienie tych etapów jest kluczowe dla utrzymania nawyku na dłuższy czas.
1. Bodziec
Bodziec to sygnał, który inicjuje nawyk. Aby kształtować nawyk aktywności fizycznej, warto wybrać bodziec, który będzie przypominał nam o konieczności ćwiczeń. Może to być konkretna godzina, powiadomienie w telefonie czy zmiana ubrań na strój sportowy.
2. Rutyna
Rutyna to część nawyku, w której wykonujemy określone działanie. W przypadku aktywności fizycznej, rutyną są konkretne ćwiczenia. Aby ułatwić sobie wprowadzenie nawyku, warto zacząć od prostych i przyjemnych form aktywności, takich jak spacer, joga czy krótki trening siłowy.
3. Nagroda
Nagroda to pozytywne uczucie, które towarzyszy realizacji nawyku. W przypadku aktywności fizycznej nagrodą może być poprawa samopoczucia, uczucie relaksu czy osiągnięcie celów sportowych. Ważne jest, aby skupić się na korzyściach płynących z ćwiczeń, które motywują nas do dalszego działania.
Ile czasu potrzeba na wykształcenie nawyku?
Często słyszy się, że nawyk utrwala się w ciągu 21 dni. Niestety, nauka pokazuje, że jest to uproszczenie. Badania przeprowadzone przez Philippa Lally z University College London wykazały, że średni czas potrzebny na wykształcenie nowego nawyku to 66 dni. Oczywiście, czas ten jest bardzo indywidualny i może się różnić w zależności od osoby oraz rodzaju nawyku.
Pamiętaj, że kluczem do kształtowania zdrowych nawyków jest cierpliwość i wytrwałość. Każdy krok, nawet najmniejszy, jest krokiem w dobrym kierunku. Nie zniechęcaj się więc, jeśli postępy zachodzą powoli – najważniejsze, że są!
Aktywność fizyczna jako inwestycja w przyszłość
Zakorzenienie w sobie nawyku regularnej aktywności fizycznej to inwestycja, która procentuje na przestrzeni lat. Badania pokazują, że osoby, które utrzymują aktywność fizyczną na odpowiednim poziomie, mają większą szansę na długie i zdrowe życie. Regularny ruch pomaga w kontroli wagi, zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby serca, a także poprawia nastrój i ogólne samopoczucie.
Serce, które lubi się ruszać
Jedną z najbardziej oczywistych korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej jest jej pozytywny wpływ na kondycję serca. Regularne ćwiczenia zwiększają wydolność układu krążenia, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają profil lipidowy i regulują poziom cukru we krwi. To wszystko przekłada się na zmniejszone ryzyko chorób serca, takich jak choroba wieńcowa czy zawał mięśnia sercowego.
Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne
Aktywność fizyczna to nie tylko korzyści dla ciała, ale także dla umysłu. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w łagodzeniu objawów depresji i lęku, poprawiają nastrój i wpływają na ogólne poczucie szczęścia. Dzieje się tak dlatego, że ruch wpływa na zwiększenie w naszym organizmie poziomu hormonów i neuroprzekaźników, takich jak serotonina i endorfiny, które są związane z odczuwaniem przez nas szczęścia i euforii.
Aktywność fizyczna a zdrowy sen
Wysokiej jakości sen jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w regulacji rytmu dobowego i poprawić jakość snu. Aktywność fizyczna może więc być kluczem do poprawy jakości życia dla wielu osób cierpiących na problemy ze snem, takie jak bezsenność czy zaburzenia rytmu dobowego.
Mocne kości i mięśnie
Aktywność fizyczna nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również pomaga budować i utrzymać zdrowe kości. Ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów, bieganie czy skakanie mogą zwiększać gęstość mineralną kości, co jest kluczowe dla prewencji osteoporozy. Dodatkowo regularne ćwiczenia zwiększają siłę i elastyczność mięśni, dzięki czemu możemy zapobiegać urazom i upadkom, zwłaszcza w starszym wieku.
Aktywność fizyczna a długowieczność
Wiele badań pokazuje, że regularna aktywność fizyczna może przyczynić się do wydłużenia życia. Korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń, takie jak poprawa zdrowia serca, kości i mięśni, oraz pozytywny wpływ na nastrój i jakość snu, przekładają się na lepszą jakość życia i dłuższą jego długość. Jak wynika z opublikowanego w 2022 roku badania współtworzonego przez Harvard T.H. Chan School of Public Health, osoby, które przestrzegały minimalnych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej zmniejszyły ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 21 proc. Ale ludzie, którzy ćwiczyli od dwóch do czterech razy więcej niż minimum, byli w stanie obniżyć to ryzyko nawet o 31 proc.
Kształtowanie nawyków to droga, która może być pełna wyzwań. W końcu mówimy o zmianie naszych codziennych rutyn i zachowań. Ale to również droga pełna nagród. Bo co może być lepszą nagrodą niż zdrowie, dobre samopoczucie i energia do realizacji swoich marzeń?
Pamiętaj, że każda zmiana zaczyna się od pierwszego kroku. Nie musisz od razu biegać maratonów ani spędzać godzin na siłowni. Zacznij od małych kroków – codziennego spaceru, kilku minut jogi rano czy krótkiego treningu siłowego. Każda forma aktywności fizycznej jest cenna, a regularność jest kluczem do sukcesu.
Nie czekaj na „idealny” moment, aby zacząć. Idealny moment to teraz. Zdecyduj, że od dzisiaj aktywność fizyczna stanie się częścią twojego życia, a potem… po prostu zacznij ćwiczyć.
Źródła: